横になり、膝を揃えて脚を曲げる。足先はつけ、両手を組んでまっすぐ伸ばして。そのまま、上半身を右にひねったら下半身は左へ、さらにその逆、と上下で交互に逆のひねりを入れる。30秒が目安。全身のバランスが整って立ち姿が美しくなり、身体が左右にブレずにまっすぐ歩けるように。
仰向けに寝転がったら、左膝を横方向から上げ、対角線上にある右腕も頭の上へ。このとき左腕は反動で下へおり、膝を触るような形に。反対側も同様の動きで、これをスピーディに30秒ほど行う。上半身や頭が腕の動きにつられても大丈夫。左右交互に、リズミカルに。
右足を身体の前につき、左脚はまっすぐ後ろへ伸ばす。右膝に両手をのせ、右の膝頭は外側に、左の内ももは内側へ締める意識を。背筋を伸ばし、尾骨を引いたままゆっくり腰を落として深く沈むと、固まりがちな股関節がぐっと伸びる。左右それぞれ30秒を目安に、ゆっくり行う。
両膝を開いて床につき、身体を前に倒して手で支える。両足を合わせた体勢がスタート位置。手をまっすぐ伸ばしてしっかり支えながら、両方の足先を円を描くように交互にくるくる回す。そけい部の上部に刺激が与えられ、下半身の巡りがアップ。30秒を目安に、一日に何度やってもOK。
「足首の詰まりが原因で、うまく歩けていない人が多い」と金谷さん。そんなときにぴったりなのが、座った状態で行う足首のリリース。左膝の上に右足首をのせ、くるぶしの下をつかんでかかとからつま先をブラブラと揺らす。続ければ、しなやかで動きのいい足首に。
仰向けに横たわり、お尻の下に丸めたタオルやマッサージローラーなどを入れる。両手を身体の横に下ろして支えつつ、膝を伸ばし両足を上げたら、両つま先を内側へ、続いて外側へと、交互に回旋させる。この“内側に絞る→外側に開く”動きをリズミカルに30秒ほど繰り返して。膝が軽く曲がったり、股関節が連動して動いてもOKなので、気にせず行うこと。足首の詰まりを解消しつつ、足先に滞っていた血液やリンパ液をじわじわ戻すのに効果的なセルフエクササイズ。
動きの悪い股関節を緩めつつ、大きな筋肉である太ももをきちんと使えるようにするエクササイズ。左脚を前に出して膝を折り、右脚の膝から下を床につけて後ろに引く。両手を左膝に置いて上体を支えながら腰を落とした後、背筋を伸ばしたまま、右ももを使い右脚全体を前に滑らせて前後にスライド。反対側も同様に。30秒ずつが目安。
うつぶせからひじが肩下に来るように腕で上体を支え、胸を張って首や背筋、そけい部をスッと伸ばす。次にひじで床を押すようにしながらお尻を上げ、体全体を持ち上げて。このとき顔が床を向き、太もも全体や体幹にぐっと力が入っていればOK。これを30回ほど繰り返す。サボりがちな筋肉を刺激し、体幹と連動させて、すらり印象の美脚に。
話を聞いたのは……
金谷憲明
パーソナルトレーナー、均整術師。「KANAYA BODY LABORATORY」主宰。トレーニングと整体施術を組み合わせたプログラムは身体が変わると、ファンが多数。
※『VOGUE JAPAN』2020年5月号「ボディ・ポジティブな美脚最前線」より。
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Illustrations: Soleil Ignacio Text: Satoko Takamizawa Editor: Misaki Yamashita
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