今やヨガは、多くの人々の生活にすっかり定着しつつある。事実、ある統計資料によると、2018年時点でヨガは、アメリカでもっとも急成長を遂げた業界第4位に輝いている。また、アメリカ人がヨガにかける費用も、過去5年間で87%増加した。現在の世界のヨガ人口は3億人以上ともいわれ、日本でも、ここ5年の間に4倍以上に増えている。5,000年以上も前のインドに起源を持ち、世界最古の宗教的文書であるリグヴェーダの中でも言及されているヨガは、時の流れを超え、今日にも生き続けているのだ。
しかし、仕事や家事をこなしながらヨガ教室に通うのは容易ではない。費用もかかるし、あんなポーズ私には無理！ と怖気づいて躊躇する人もいるだろう。あるいは、せっかくヨガクラスに入会したはいいけれど、教室が狭くて隣にいる人の呼吸が聞こえるせいで集中できない！ とか、何カ月も挑戦しているのに、まだつま先を触ることすらままならない、という人もいるかもしれない。そうするうちに、いつのまにかヨガを休む言い訳が積み重なってしまうのだ。
けれども、たとえ一度は挫けた人でも、簡単で費用もかからず、少しの自制心さえあれば続けられる方法がある。それが、「家ヨガ」だ。
「自分のポーズが正しいかどうかわからない」とか、「家にいると、つい他のことをしたくなってしまう」など、家ヨガを始める障害がないわけじゃない。けれども、40万人以上のフォロワーを抱える人気インスタグラマーで、オーストラリアのヨガ講師兼パーソナルトレーナーであるショーナ・ヴァーチューは、心配は一旦置いておいて、「とにかくやってみる」ことをオススメする。
「私たちの住む社会では、意識的にリラックスすることが必要。ヨガは鍛錬が必要な技術だからといって、リラックスすることに時間を割かずにいたら、仕事や家事など、日常生活の作業効率も下がってしまいます」
週1回のヨガ教室だけでは飽き足らない人や、自分のヨガにさらに磨きをかけたい人にも最適な、正しい家ヨガのススメをヨガマスターたちに聞いてみた。
1. 必要なものは？
ショーナが家ヨガに欠かせないものとして挙げるのは、「ヨガマット（特にヨギ・ベアのエコマットがお気に入りだとか）」と「やる気」の2つ。そのとき、携帯電話は必ず別の部屋に置き、もし使いたければ通知をオフにしてEメールをチェックしないのがコツだという。次に挙げるものは、それ以外に買っておくと便利なもの。
ボルスター：座った体勢や、もたれかかるような体勢で瞑想を行う際に便利で、陰ヨガを行う際にも役に立つ。
ブロックやストラップ：体型や体の柔らかさは人それぞれだから、ブロックやストラップを活用することで、理想のポーズを取りやすくなる。
ミニスピーカー：音楽や音声のみのガイドに合わせてヨガを行いたい人におすすめ。
アラーム付きのアナログ時計：デジタルデバイスを部屋の中に持ち込みたくない場合。オンラインクラスを受講している人であれば、スクリーン付きのデバイスを。
2. 最適な場所は？
「ヨガにとって物理的に完璧な環境など、どこにもありません。結局のところ、自分自身で培っていく精神的環境がもっとも重要。そのためにも、なるべく集中しやすい空間を選びましょう」
ショーナによれば、喧騒や気を散らすものができるだけない場所を選ぶとよいそうだ。お香やセージが焚かれていたり、キャンドルが灯されていた方が集中できるという人は、もちろんそれでも問題ない。どのみち誰も見ていないのだから、自分が集中できる環境であればどこでも良いというわけだ。もし猫や子どもやの鳴き声でどうしても集中力が途切れてしまうということであれば、一旦そこでやめて、その日のうちに、あるいは別日でもいいので、気分が向いたときにまた戻ってくればいいだけの話。
3. 家で行うべきヨガの種類は？
世の中にはさまざまなヨガがあるが、実際のところ、家でやるべきヨガに正解はない。単純に、その日の自分の体に向き合い、必要だと思うものをやってみるのがいい。働き詰めの一週間を過ごしたならば、溜まったデスクワークの疲れが癒えるヨガを選べばいいし、不安やストレスに飲み込まれそうになっているときは、精神を鎮めるようなものがいい。あるいは、眠気覚ましのカフェイン代わりになるようなヨガだってある。
さまざまなタイプのヨガから好きな要素だけを選んで行うことができるのは、家ヨガの醍醐味だ。あるいは、オンラインクラスやアプリを使えば、自宅にいながら指導を受けることだって可能だ。こうしたオンラインクラスを受講したいなら、まずは短くてシンプルなもの、例えば太陽礼拝A、または、Bのようなものを日課として始めてみるのがおすすめ。そうすれば、次第に動きを覚えて、いつか自分だけで無限にできるようになるだろう。
以下は、ヨガの種類。自宅で行う際のヒントにしてみて。
ロケットヨガ、ダイナミックヴィンヤサ、アシュタンガヨガ これらは、どれもエネルギーをかなり使う流派。腕で体重を支えたり、後屈をしたりと、アクティブな動きが登場する。くれぐれも無理しない程度に挑んでみることが大切だ。
マンダラヨガ こちらも非常にダイナミックなヨガ。マットの上で色々な方向に動きながら、水（腰と鼠蹊部）、火（体をひねる運動をした時伸びる部分と体の中心部）、地（太もも裏のハムストリング筋と、前屈すると伸びる部分）、風（体の前面と後屈すると伸びる部分）という、それぞれの要素とそれに対応した体の各部分をテーマにしている。
ジヴァムクティヨガ 毎月さまざまな哲学的、倫理的なテーマに焦点を当てて行う流派の一つ。
クンダリニーヨガ 瞑想、マントラそのもの、マントラの詠唱、呼吸法、体の動きなどを通して、特定の精神エネルギー（セクシャルな、あるいはクリエイティブなものといった捉え方もある）を刺激するために実践している。
アイアンガーヨガ アラインメント（ポーズをとるときの体各部のポジション）を重視するもので、さまざまな道具を使って行う。怪我のリハビリ目的にも優れている。
ハタ（ヨガ） サンスクリット語で、あらゆる物理的なヨガを指す言葉。しかし西洋では一般に、その中でもゆったりとしていて行いやすいものを意味することが多い。
陰ヨガ 長い時間（最大10分間）同じ姿勢をキープして、筋肉と筋肉の間にある深部結合繊維を重点的に意識することで、関節を柔らかくしたり、心を落ちつけたりする。
ヨガニドラー ヨガからもう1段階進んで、瞑想によってもたらされる究極的なリラックス状態によって、「意識的な眠り」へと導いてくれる。
4. 最適な時間は？
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
今の自分の体と心が求めているヨガの種類がわかったら、次のステップは、どれくらいの時間行うかを決めること。たとえ5分であれ、45分であれ、無駄になる努力は1つもない。オンライン講座を受講しているのなら、おそらく10分から90分ほどまで、さまざまなオプションがあるはずだ。もし一人でヨガを行っているのなら、最後のシークエンスをいつ始めれば良いかがわかるように、終了の10分前に合わせてタイマーをセットしておくのも良いだろう。
あるいは、コーヒーを入れている間やお湯を沸かしている間、あるいは、パートナーが子どもたちに朝食を食べさせている間など、見つけた時間に合わせてヨガのプランを決めるのも一つの手。どこまでもフレキシブルに対応することが重要だ。
5. 呼吸と音楽。
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
「ヨガをする際の理想的な呼吸は、ゆっくりとした、コントロールできている呼吸です。そうすることで、意識的に神経系を整えることができます。でも行なっているうちに、より短く安定しない呼吸になってしまう人も少なくありません。ですから、元の理想的な呼吸に戻すリマインダーという意味でも、音楽のテンポはとても重要なのです」 そう話すのは、ロンドンに拠点を置くロケットヨガの講師で、かつてはDJだったマーカス・ヴェーダだ。彼のやり方はとても具体的だ。
「私の場合、ヨガのために特別にミックスしたサウンドトラックに体の動きと呼吸を合わせるようにしています。1分間に69拍という理想的なテンポで体を動かし、呼吸は、1分間に10回未満になるようにしています。あまり遅すぎるとヨガを行う人にストレスがかかりますし、息切れしてしまいますから」
もし呼吸をうまく整えたいなら、マーカスが推薦するアーティスト、プチ・ビスケット、ジョン・ホプキンス、ニルス・フラーム、 ジェイムス・ブレイクなどの曲を取り入れてみるといいだろう。あるいはもっと手軽に、彼の「SOUND CLOUD」からミックスを選んでも。
6. オンライン講座の選び方。
可能であれば、家ヨガを始める前に、いくつか教室に通ってみたり、講師の人に教えてもらうのがいい。というのも、そうすることで、正しい姿勢と呼吸法を身につけることができるからだ。マーカスは次のようにアドバイスする。
「ヨガはインターネット誕生より遥か昔に生まれたものなので、オンライン講座を受講するというのは、理想的な方法とはいいにくい。けれども、偉大な講師の中にも、本や自宅での実戦から独学で身につけた人はたくさんいるので、教室に通わなければできないものではありません。ただ、少し時間がかかるかもしれないことは念頭に置いておきましょう」
教室で教わる際にも同じことが言えるが、なにはともあれ、自分に合う先生を見つけるのが成功の鍵。オンライン上にはたくさんの講座があるから、何が自分にぴったりで、どの先生が自分に合うのか、いろいろと試してみるといいだろう。YouTubeも無料で利用できる素晴らしい教材だが、そこから最適なものを選ぶのは容易ではないようだ。
「ヨガ動画を見る前に、その先生のインスタグラムかホームページを覗いて、コメント欄を見てみてください。そして、その先生が一定の資格を持っているか、それから正しい姿勢と動きを強調しているかの2点を確認すること。オンライン上の支持者の存在が、必ずしもその先生の提供する情報や教え方の質の高さを反映するものではありませんから」
ショーナは、YouTubeチャンネルに加えて、「The Vertue Method」という自身のプログラムも持っている。これはヨガとウェイトトレーニングを組み合わせたもので、日頃ヨガを行っていない人にもおすすめ。「Yoga by Adriene」は、YouTubeにあるヨガチャンネルの中では最人気の1つで、約500万人が登録している。この設立者でオースティンに拠点を置くエイドリアン・ミッシラーは、2012年から無料のオンライン教室を始めた。ヨガにかかる費用が日に日に上がっているという現状を受け、より多くの人にヨガを楽しんでもらいたいと思ったことがきっかけだった。
「定期的にヨガを行える金銭的余裕がある人だけが、ヨガを楽しむことができるという現実に、がっかりしていました。私は、自分たちで築き上げたオンラインコミュニティのおかげで、自分は慮るに値する存在であり、それを自らできるのだということを知りました。自分にとって、何がもっとも心地いいか。自分でやるのですから、しっかりと取り組んで、あくまでこだわり抜くことが大切だと思います」
モビリティーという観点では、「Functional Range Conditioning」のスペシャリストたちが教えてくれる「Kinstretch」の講座がおすすめだ。ここでは、家ヨガをさらに快適にしてくれるような、関節を健康に保つ手助けをしてくれる。ヨガの初心者であろうとプロであろうと、腰痛に悩まされている人は多い。それから、音声ガイドによるルーティーンを探している場合には、アプリの「Pocket Yoga」や「Yoga Studio」も試す価値ありだ。
Text: Farah Shafiq