野菜には食物繊維や抗酸化物質、ビタミン、ミネラルなど、挙げきれないほどたくさんの素晴らしい栄養素が詰まっている。けれども、サラダに定番のレタスやキャベツ、カリフラワーなどをはじめ、野菜の多くにタンパク質は含まれず、なかなか高タンパク質の“野菜”を見つけるのは難しい。その為、高タンパクな鶏肉・七面鳥などの赤身肉や牛乳・チーズなどの乳製品などをトッピングすることも多い。
実際には、プラントベースの優れたタンパク質源としてナッツや種子類、レンズ豆、リマ豆、ソラマメ、ブラックビーンズ、ひよこ豆などがある。ヴィーガンのように動物性製品を避けたい人が困ることはあまりないものの、先に挙げた食材だけでは「もっと味にバラエティが欲しい！ 」と味覚が感じ始めるのも時間の問題だろう。加えて、「大量の豆を食べることが、消化器系に強い不快感を引き起こすこともあります」と理学修士号をもつ登録栄養士（国家資格）／Redefined Nutritionのアマンダ・アヴェレットは忠告。さらに、ガスや膨満感などの厄介な症状を伴うこともあるそうだ。
そこで、ほかの野菜より比較的タンパク質を多く含む植物由来の野菜を含有量の多い順にリストアップ。お気に入りの野菜がどこにランク付けされているかも合わせてチェックをしてみよう。ただし、期待はほどほどに！
「葉物野菜から必要なタンパク質のすべてを摂ることはできません」と、ノースカロライナ州ローリーにあるRuby Oak Nutritionの登録栄養士であるクリスティン・バーン（MPH, RD）はSELF誌に語っている。「1回分で2グラム以上のタンパク質が含んでいる野菜があれば、それは高めの部類。ただし、それでも十分ではありません」。つまりこれらの野菜は推奨される1日のタンパク質量を満たすには十分ではないが、毎食に少しでもタンパク質を加えることで、より満腹感を得られ、食事の充実感が増えるという。
これから紹介するタンパク質源の野菜はもちろん例外もあるが、いわゆるいかにも“野菜”と聞いて真っ先に思い浮かぶものばかりだ。数値に関しては、特に記載がない限りUSDA（米国農務省）の栄養データベースから調理済みのものに対しての含有量を示している。これは鶏胸肉や牛ステーキと比較すると少量に見えるかもしれないが、意外に大きな効果があることを覚えておいてほしい。
1. 枝豆
タンパク質含有量: 半カップ（約120ml）あたり約9g
ひよこ豆やブラックビーンズと同じくマメ科の植物（正確には未熟の大豆）で、見た目にも新鮮な緑色の枝豆は、私たちの意見では十分に野菜として扱えるため、ここでは野菜として紹介する。枝豆はそのままスナックとして食べても、塩を振ったり、醤油をかけたりして風味を加えたり、メイン料理に添えることもできる。
「私は枝豆をサラダやスープに加えるのが大好きです」と、ニューヨーク市拠点のインティチュイティブ・イーティングの認定カウンセラー／理学修士号をもつ登録栄養士（国家資格）／Mendinground Nutritionの創設者であるジャスミン・ホルマティ。また、炒め物にも枝豆はぴったりで、このリストで出てくるほかの野菜と一緒に使えば、よりタンパク質の量をかさ増しできる。補足すると、枝豆と同じ植物であり収穫時期の違う大豆は、数少ないプラントベースの完璧なタンパク質源のひとつであり、全9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいるということも覚えておきたい。
2. 芽キャベツ
含有量: 1カップ（約240ml）あたり約4〜6g
可愛らしい芽キャベツは昔からサイドディッシュとして提供されるが、それだけでなくコールスローやサラダ、パスタ、タコス、餃子、ケサディーヤ、マカロニ＆チーズなど、さまざまな料理に活用でき、グリルド・チーズサンドイッチにもよく合う。さらに、芽キャベツは葉酸（ビタミンB群の一種）が豊富に含まれている食材のひとつでもある。
3. グリーンピース
含有量: 半カップ（約120ml）あたり約4g
グリーンピースをアマンダが野菜タンパク質の中でも最も高い栄養源のひとつと呼んでいることからも、このリストで高評価を得ているのは納得できる。さらに、これらの小さなマメ科の植物でもあるタンパク質の貯蔵庫は、「非常に多用途だ」と、バーンも話している。ピューレにしてスープやシチューに混ぜたり、スパゲッティと絡めたり、シェパーズパイのようなキャセロール料理で重ねたり、シンプルにサイドとして出したり、可能性は無限大に広がる。ゆえに今グリーンピースが、冷凍庫に1袋か2袋入ってる人も多いだろう。
4. アーティチョーク
含有量: アーティチョーク（中）1個あたり約4g
アーティチョークの肉質部分である“ハート”は食べられることで知られているが、実は葉や茎の内部部分も食べることができる。丸ごと一つ新鮮なものも買えるし、“ハート”だけが冷凍、缶詰、または瓶詰めになったものもある。まるごとまたは半分にして出したり、トッピングや詰め物として使ったり、スープ、キッシュ、サラダ、サンドイッチ、ケサディーヤ、キャセロール、パスタ料理、さらには中東や地中海でよく食べられている伝統的なディップのフムスに加えたりもできる。
5. ジャガイモ
含有量: ジャガイモ（中・ベイク済）1個あたり約4g
ジャガイモは、よくご飯やパン、パスタ、シリアルといった炭水化物が多い食品と一緒に分類されることが多いため、野菜として分類されることに驚く人もいるだろう。そして、タンパク質に関しても決して劣っているわけではなく、さまざまな調理方法やメニューがある。イギリスの国民保健サービス（NHS）は、茹でる、焼く、マッシュする、またはローストすることを推奨しているが、皮を残すことで食物繊維やビタミン、ミネラル（カルシウム、カリウム、ビタミンC、いくつかのビタミンB群など）をより多く摂ることができる。もしジャガイモよりもサツマイモの方が好きな場合は、調理済みのサツマイモ（中サイズ）に約2～3gのタンパク質しか含まれていないので、タンパク質を摂りたいという人は注意して。
6. ほうれん草
含有量: 半カップ（約120ml）あたり約3～4g
当然、筋肉質なアニメキャラクター、ポパイの好物にはたんぱく質が豊富に含まれている。アマンダは「私がよく取り入れる野菜のひとつ。ほうれん草はさまざまな料理に忍ばせやすいので、取り入れやすいと思います」と話す。ディップやラップサンド、クレープ、シチュー、スクランブル、オムレツの他、メキシコ料理のトルティーヤを使った料理のエンチラーダなど、何でもOK。もちろん定番のグリーンスムージーにも◎。さらにほうれん草はすべての葉物野菜の中で最もカルシウムを多く含んでおり、体が吸収できるのは少量であるが、1カップあたり約260mg含んでおり、加えてマグネシウムが摂れる点でも優れている。
7. アボカド
含有量: 生アボカド（中）1個あたり約3～4g
アボカドは植物学的には果物と見なされているものの、USDAでは野菜の食品群に分類。アボカドを乗せた“お洒落なトースト”がブームになっているミレニアル世代をからかうミームはさておき、アボカドはマイルドな味わいとクリーミーな食感でサラダやサンドイッチのみならず、さまざまな料理で多くの人から愛される食材だ。スムージーについても、味に大きな影響を与えずクリーミーな食感を加えるので、相性がいいとアマンダは語る。さらに、アボカドは体に良い脂肪を豊富に含んでおり、コレステロール値を改善するなど、さまざまな健康面のメリットがある。
8. キノコ
含有量: 半カップ（約120ml）あたり約3g
「ミートレス・マンデー」という、環境への配慮から肉の消費を減らす目的で毎週月曜日に肉を食べない運動を取り入れている人にも朗報。キノコは豊かな味わいと噛み応えのある食感で、本物の肉の代替品として最適だ。肉の代わりとしてではなくても、風味豊かでどんな料理にも合う素晴らしい食材だ。キノコはビタミンDを含む唯一の自然な野菜であり、ビタミンDは免疫システムの機能にとって非常に重要で、血圧を調節して心臓の健康をサポートする働きもある。気軽にタンパク質を夕食のレシピに採り入れたい人は、キノコを枝豆やグリーンピース、ほうれん草など他の野菜と一緒に炒めることをおすすめする。
9. スイートコーン
含有量: トウモロコシ（中）1本 or 粒状の新鮮な冷凍や缶詰 半カップあたり約3g
トウモロコシは収穫時期によって、穀物あるいは野菜として見なされることがあるが、どちらにしても美味しいことに変わりない。新鮮なトウモロコシを買う場合、当然コーンをそのまま食べるレシピが一番の選択肢として挙がるが、シチューやスープ、サラダ、チャウダー、キャセロールに合わせるのもおすすめだ。もしそれでも物足りなければ、コーンブレッドやコーンケーキなどの焼き菓子にするのもおすすめする。
10. ケール
含有量: 1カップ（約240ml）あたり約3g
ケールは苦味が特徴で好き嫌いが分かれるかもしれないが、ほうれん草同様、非常に使い勝手の良い葉物野菜だ。スープや炒め物、パスタに加えたり、クラッカーやチップスなどサクサクしたスナックやスムージーにブレンドすることもできる。以前バーンもSELF誌に、「ケールをマリナーラソースに混ぜてラビオリにかけると、簡単で満足感のある夕食になります」とレコメンド。ケールのラザニアやケールのカップケーキなどのレシピもあるからぜひチェックしてみて。
Text: Caroline Tien Translation: Mika Mukaiyama
FROM SELF.COM
READ MORE