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腸内フローラは、細菌やウイルス、真菌など多様な微生物が共存する複雑なエコシステム。これらは互いに影響を与えながら、免疫力や消化機能、さらには気分にまで作用し、全身の健康を支えている。
そんな腸内環境のバランスを保つために欠かせない存在がプロバイオティクスだ。サプリメントで補うこともできるが、よりナチュラルで健やかな選択肢は、プロバイオティクスを豊富に含む食品を普段の食事に取り入れること。今回は、プロバイオティクスがなぜ重要なのか、そして高価なサプリメントに頼らず、日々の食事で上手に摂取する方法を紹介する。
“生きた菌”がカギ。腸から美と健康を育てるプロバイオティクス
簡単に言うと、プロバイオティクスとは生きた酵母や細菌のこと。これらの微生物はもともと私たちの体内に存在しており、適切なバランスで共存することで、病原菌のような有害な菌の働きを抑え、健康をサポートしてくれる。
その中でも、よく知られているのが「ラクトバチルス属」と「ビフィドバクテリウム属」の2種類。たとえば、L.アシドフィルス（Lactobacillus acidophilus）やL.カゼイ（Lactobacillus casei）、ビフィドバクテリウム・ロンガム（Bifidobacterium longum）、ビフィドバクテリウム・ブレーベ（Bifidobacterium breve）などは、耳にしたことがある人も多いかもしれない。これらは、胃や腸、大腸などの消化管に生息し、腸内フローラのバランスを整えることで、消化機能の向上や免疫力の維持に役立つだけでなく、過敏性腸症候群（IBS）や腸の感染症を防いだり、改善を助けたりする働きも。最近では、心の健康との関わりも注目されており、「腸は第二の脳」と呼ばれるほど、腸内の状態が気分やストレスにも影響することがわかってきている。
また、最新の研究では次のようにも述べられている。「プロバイオティクスを通して私たちのマイクロバイオームと調和して生きる方法を見つければ、大きな健康効果が得られる可能性があります。プロバイオティクスは、多くの病気を予防したり改善したりするうえで、有効な戦略になり得る要素です」。
プロバイオティクスを含む食品とは？
実は私たちの身近な発酵食品にも豊富に含まれているプロバイオティクス。腸内に多様な善玉菌を取り入れるには、さまざまな菌株を含む食品を意識して選ぶことが大切だ。
もっとも身近な発酵食品といえばヨーグルトだが、それ以外にも味噌、ザワークラウト（キャベツの漬物）、バターミルク、発酵バター、ケフィア、コンブチャ（発酵紅茶）など、選択肢は豊富。買い物の際は、「生きた乳酸菌入り」や「アクティブプロバイオティクス含有」といった表記があるものを選ぶと、より多くの有用菌を摂取できる。
毎日摂りたい！ 腸内環境を整えるプロバイオティクス食品ベスト10
- ヨーグルト
前述のとおり、ヨーグルトはもっともポピュラーで手に入りやすいプロバイオティクス食品のひとつ。ミルクを発酵させて作られ、腸内環境を整えるラクトバチルス属やビフィドバクテリウム属の菌が豊富に含まれている。これらの菌は腸内フローラのバランスをサポートし、消化を助けてくれる。より高い効果を期待するなら、砂糖や添加物を含まないナチュラルなヨーグルト、できればオーガニックのものを選びたい。なかでもギリシャヨーグルトは、たんぱく質や乳酸菌が凝縮されており、プロバイオティクス含有量が多いことで知られている。 - ケフィア
ケフィアは、ヨーグルトに似た発酵飲料。最近ではココナッツミルクなどを使った植物性タイプも登場しているが、一般的には牛乳を発酵させて作られている。いずれのタイプも複数の乳酸菌や酵母を含んでおり、プロバイオティクスの宝庫といえる存在だ。ケフィアは、腸内のガスや膨満感を軽減したり、免疫機能を高めたりするだけでなく、豊富なカルシウムにより骨の健康をサポートしてくれるのも魅力のひとつ。腸から全身の健康を支える、頼れる一杯だ。 - 熟成チーズ
パルメザンやゴーダ、チェダーといった熟成タイプのチーズには、発酵によって自然にプロバイオティクスが含まれている。ヨーグルトやケフィアほど多くの生きた菌は含まれていないものの、有益な菌を摂取できる食品として十分に優秀だ。さらに、熟成チーズにはカルシウムや脂溶性ビタミンも豊富で、骨の健康をサポートしてくれる栄養価の高さも魅力。なにより、コクのある美味しさが日々の食事をちょっと贅沢にしてくれる。 - リンゴ酢
血糖値を安定させる調味料として人気のリンゴ酢は、実はプロバイオティクスも豊富に含んでいる。これは、酢酸菌（AAB）という発酵菌によって作られており、腸内にとっても有益な働きをするからだ。なかでもおすすめなのは、加熱処理されていない非加熱タイプのオーガニックのもの。良質な菌の成長を促し、消化を助けてくれるほか、体内のpHバランスを整えることで腸内環境を健やかに保つ手助けをしてくれる。ドレッシングや炭酸水に少量加えるなど、日々の食事に気軽に取り入れられるのもポイント。 - キムチ
キムチは、発酵させた白菜や大根などの野菜に、唐辛子やにんにく、しょうがなどを加えて作られる韓国の伝統的な発酵食品。発酵の過程でラクトバチルス属の乳酸菌が増え、プロバイオティクスが豊富に含まれるようになる。腸内環境を整えるだけでなく、ビタミンやミネラルもたっぷり含まれており、免疫力を高めたり、消化を促進したりと、体にうれしい働きがたくさん。ピリッとした辛味と深い旨味で、食事のアクセントにもぴったりだ。 - コンブチャ
コンブチャは、紅茶や緑茶を発酵させて作られる発酵ドリンク。乳酸菌や酵母が豊富に含まれており、腸内環境を整えるプロバイオティクス飲料として人気を集めている。「SCOBY（スコビー）」と呼ばれる、細菌と酵母の共生体を使ってお茶を発酵させることで、腸に有益なさまざまな菌株が育まれるのが特徴。デトックス効果や抗炎症作用にも優れており、内側から健康と美しさをサポートしてくれる一杯だ。リフレッシュ感のある微炭酸の飲み口も魅力。 - 味噌
味噌は、日本の食卓に欠かせない発酵食品。大豆を麹菌（アスペルギルス・オリゼー）で発酵させて作られており、プロバイオティクスが豊富に含まれている。腸内フローラのバランスを整えたり、消化をサポートしたり、免疫力を高めたりと、内側から体を整える力に優れている。さらに、味噌は植物性のタンパク源としても優秀で、ビタミンB12やミネラルも含まれているため、ベジタリアンやヴィーガンの食生活においても重宝されている。 - テンペ
テンペは味噌と同じく大豆を原料とした発酵食品だが、ペースト状ではなく、豆の形が残ったソリッドタイプ。見た目は豆腐に似ており、ナッツのような風味が特徴。発酵の過程でプロバイオティクスが生成され、消化を助けたり腸内環境を整えたりと、健康効果も期待できる。植物性タンパク質に加えて、鉄分やカルシウムも豊富なため、プラントベースのライフスタイルを実践している人にもぴったりな食品だ。 - ザワークラウト
ザワークラウトは、キャベツを乳酸菌で発酵させたドイツの伝統的な発酵食品。キムチと同様にラクトバチルス属の菌が豊富に含まれており、自然由来のプロバイオティクスを手軽に取り入れられる一品だ。さらに、ビタミンCやビタミンKも豊富で、免疫力アップや消化促進、腸内環境の改善に効果が期待できる。毎日の食事に少量ずつ取り入れることで、内側からのヘルスケアにつながる。 - 納豆
ねばりと独特の風味で好みが分かれる納豆だが、その栄養価の高さは折り紙つき。納豆は、大豆を納豆菌（バチルス・サブチルス）で発酵させて作られる日本の伝統食品。プロバイオティクスが豊富なだけでなく、ビタミンK2も多く含まれており、骨の健康や血管のサポートにも役立つ。また、たんぱく質や消化を助ける酵素も含まれており、腸内環境を整えるだけでなく、全身の健康維持に貢献してくれる。毎日の朝食に取り入れたい、頼れる発酵パワーフードだ。
FROM VOGUE.IT
Text: Veronica Cristino Translation: Makiko Yoshida
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